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午餐怎能凑合吃?职场孕妈咪午餐大全

[2019-10-08 20:55:12] 来源:本站 编辑:小边 点击量:
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导读:有工作的孕妇比家庭孕妇更要注意营养,不要因工作劳累或时间紧而不注意饮食营养。晚餐一般吃好没问题,可是早餐和午餐不可太简单,更不能应付了事。工作的孕妇无论如何也要注意吃好肉、鱼、蛋及新鲜蔬菜,不要为省事而亏了自己和胎儿,营养缺乏其后果是难以挽回的。午餐怎能凑合吃?职场孕妈咪午餐大全上班族孕妈午餐存在的问题上班族孕妈午餐存在哪些问题呢?1.单位统一就餐的问题有

  有工作的孕妇比家庭孕妇更要注意营养,不要因工作劳累或时间紧而不注意饮食营养。晚餐一般吃好没问题,可是早餐和午餐不可太简单,更不能应付了事。工作的孕妇无论如何也要注意吃好肉、鱼、蛋及新鲜蔬菜,不要为省事而亏了自己和胎儿,营养缺乏其后果是难以挽回的。

  午餐怎能凑合吃?职场孕妈咪午餐大全

  上班族孕妈午餐存在的问题

  上班族孕妈午餐存在哪些问题呢?

  1. 单位统一就餐的问题

  有些孕妈可以在单位统一就餐,在单位就餐存在的问题是营养流失大。由于烹调方法多为先切后洗,水溶性维生素和矿物质较易流失。食堂的油炸食物会多一些,这也是造成营养素流失的原因。

  2. 在外就餐存在的问题

  上班族孕妈更多的是在外就餐,叫外卖盒饭或是在附近餐厅点餐。存在的问题是卫生情况不容乐观,而且菜品油较多,口味较重,主食比较单一,营养也不够均衡。

  3. 自带饭存在的问题

  为了保证饮食安全,很多上班族孕妈喜欢自己带饭。自带饭存在的问题是饭菜口味差,重复加热容易使营养素大量流失,在无法保证低温储藏时可能会繁殖病菌或腐败,蔬菜类食物放久了也可能带来较多的亚硝酸盐。

  上班族孕妈午餐三方案

  那么上班族孕妈午餐如何吃才能既丰富又营养呢?以下三个方案可以给你提供参考。

  方案一:拼餐

  拼餐就是几个要好的朋友一起拼菜吃。孕妇的膳食需要多样化,无论是在外就餐还是在食堂就餐,拼餐都可以满足饮食多样化的需要,弥补因烹调方法不得当造成的营养流失过多的问题,孕妈妈获得的营养也会均衡些,但拼餐时要多选择些蒸煮的菜,少选油炸食品。

  另外,孕早期的妈妈们应注意选择清淡可口和含叶酸丰富的食物,如豆类、绿叶蔬菜、动物肝脏;孕中晚期由于血容量的增加,要增加含铁食物的摄入,同时保证鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的摄入。

  4人拼餐食谱推荐:米饭+玉米(或薯类)+番茄炖牛肉+素什锦+家常豆腐+拌时蔬菜

  番茄炖牛肉:牛肉是很好的补充优质蛋白和铁的食物,其中含有的血红素铁,易于人体吸收。西红柿所含的番茄红素具有抗氧化的作用,加热后析出,与牛肉汤中的脂肪一起更有利于吸收。

  素什锦:各家餐馆所用食材不尽相同,一道菜多种食材,体现了食物的多样性,孕妈可以选择含蘑菇、胡萝卜、西兰花这些食材的素什锦。

  家常豆腐:豆腐营养丰富,是优质蛋白和钙的来源,无论是孕早期、中期还是晚期,蛋白质和钙都是不可缺少的。豆腐尽量不选择红烧,过油后容易增加热量。

  拌时疏:这道菜比较新鲜有营养,可以提供维生素、矿物质,任何时期的孕妈都可以选择,口味清爽,促进食欲。

  营养师评价:4人拼餐建议三热一凉,凉菜占三分之一。主食选择米饭、玉米或者薯类,做到粗细搭配。

  最后特别需要提醒的是,点餐前要告知服务员少油少盐。

  方案二:自带午餐

  午餐怎能凑合吃?职场孕妈咪午餐大全

  自带午餐有利于个人的营养均衡。孕妈们如果自带午餐要掌握一些原则。第一不要带剩饭菜,剩饭菜由于翻动过多,容易滋生细菌。饭菜炒好后不要翻动,最好是七八成熟,放入干净的饭盒,温度合适后,密封放入冰箱,第二天中午微波炉加热食用。这样做可以最大限度地避免细菌繁殖,七八成熟的菜经过微波炉加热,也避免了营养素的过多损失。

  第二,尽量不选择绿叶蔬菜。叶菜闷在饭盒里,口感容易变差,也易产生亚硝酸盐。因此自带饭最好选择豆角、茄子、瓜类、薯类等菜品。

  另外,自带午餐一般品种较少,孕妈们要注意菜品的混搭,选择多食材菜品,如可以做个炒三丝,木耳丝、胡萝卜丝、瘦肉丝,尽量避免单一食材的菜品。主食可以是豆饭或薯类,鱼类、海鲜等容易腐败变质的食物尽量不带。

  食谱推荐:豆饭+酱牛肉+芹菜香菇炒肉丝豆干(木须肉也是不错的选择)

  营养师评价:

  (1)豆饭就是米和杂豆一起蒸的饭,这样也可以满足粗细搭配的原则。

  (2)酱牛肉属于凉菜,可以补充优质的蛋白和铁。

  (3)芹菜香菇炒肉丝豆干:因为是自带饭,品种不会太多,因此一个炒菜可以选择多种食材,尽量做到品种多样,需要注意的是自带饭的蔬菜尽量选择根茎类的。

  方案三: 选择自助餐

  孕妈如在外就餐可以选择自助餐。自助餐从烹饪方式上大概分为凉菜、炒菜、油炸类、烧烤类、沙拉、焙烘糕点、汤类、中式主食等。从食物多样的角度讲,自助餐是完全可以实现的,但做到粗细搭配、营养均衡就不那么容易了。因此孕妈在吃自助餐时候需要掌握一些搭配技巧。品种上要荤素搭配,蔬菜、水果、鱼、肉类食物等都尽量摄取到,减少油炸、烧烤类食物的摄入,也不要吃得过饱,以免能量过剩。

  营养师评价:孕妈吃自助餐一定要摒弃“吃够本”的思想,我们的目的是均衡营养,因此不要吃撑。高蛋白高价格的海鲜不宜多吃,虽然孕期需要增加蛋白质的摄入,但不是越多越好,适宜即可。猪排、牛排、鸡腿、鸡翅浅尝辄止即可,因为高脂肪、高热量、高蛋白的食物容易造成能量过剩,诱发妊娠期糖尿病、妊娠高血压疾病等。

  要想自助餐吃得营养健康,请记住:饭前先喝汤,食物选多样,蔬菜水果不能少,海鲜肉类多不得,粗粮薯类要选择。

  孕妈咪自带健康零食包

  自己带零食包,不仅可以为经常发生的饥饿做好准备,避免出现尴尬,还能适当补充工作餐中缺乏的营养。

  食物挑选原则:携带食用方便+含孕期所需营养

  1. 袋装牛奶

  吃工作餐的职场准妈妈需要额外补充一些含钙食物。把牛奶带到办公室饮用是个不错的选择。

  2. 水果

  新鲜水果对准妈妈好处多多。如果办公室清洗不方便,早上出门前清洗后,用保鲜膜包裹。

  3. 饱腹食物

  可选择全麦面包、消化饼等粗纤维的面食。核桃仁、杏仁等坚果也不错,不仅体积小、好携带,而且含有孕妈咪需要的多种营养元素。

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